perdre vos poignées d’amour avec cet entraînement de 10 minutes par jour

18 juin 2016

Les poignées d’amour, comme la plupart des types de graisse abdominale, peuvent être assez difficiles à éliminer, et pour beaucoup de personnes, elles peuvent persister  même en ayant perdu du poids sur d’autres parties du corps. Mais, contrairement à la croyance populaire, travailler vos abdos avec des crunches ou des exercices ciblés, même pour vos obliques (les muscles sous vos poignées d’amour), ne réduira pas la graisse spécifique de vos zones à problèmes.

La clé est une approche plus globale qui implique à la fois des changements alimentaires et un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), que je vais décrire brièvement.

Toutefois, une fois que vous avez brûlé l’excès de graisse, vous pouvez gagner quelques avantages significatifs en réalisant des exercices plus ciblés, comme cet entraînement de 10 minutes contre les poignées d’amour.

Offrez à vos poignées d’amour un entraînement de seulement 10 minutes par jour

La routine suivante, proposée par le magazine Health, doit être répétée trois fois, et les exercices doivent être réalisés les uns immédiatement après les autres. Essayez de les intégrer dans une routine d’entraînement physique trois fois par semaine pour des obliques plus toniques et un tronc plus fort.

40 Woodchoppers (20 de chaque côté)

« En utilisant une haltère, en position debout, vos pieds écartés de la largeur de vos hanches,portez votre poids sur votre jambe gauche. Commencez par tenir le poids avec les deux mains levées au-dessus  de votre épaule gauche.
Ensuite, tournez pour faire un mouvement vers le bas vers votre hanche droite. Laissez vos pieds et vos genoux pivoter avec la torsion. Soulevez le poids vers l’arrière jusqu’à votre épaule gauche et répétez l’opération 20 fois. Ensuite faites le même travail du côté droit ».

50 Rotations russes

« Asseyez-vous sur vos fesses avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Votre torse doit être penché en arrière en un angle de 45 degrés par rapport au sol. Tenez une haltère avec les deux mains. Soulevez vos pieds du sol, en les croisant au niveau des chevilles et restez en équilibre sur vos fesses. Dans cette position, tournez votre torse vers la droite et touchez le sol avec votre haltère d’un côté puis de l’autre de votre corps.

Ensuite, tournez en arrière vers la gauche en appuyant le poids sur le côté gauche de votre corps. Répétez l’exercice en avant et en arrière, tout en gardant l’équilibre avec vos jambes et le torse soulevé du sol ».

30 Planches latérales (15 de chaque côté)

« Allongez-vous en position de planche latérale avec votre coude sur le sol, vos jambes et hanches reposant sur le sol. En contractant votre abdomen et en gardant votre corps dans une ligne droite, soulevez du sol la moitié inférieure de votre corps dans une position de planche droite. Descendez et répétez l’exercice. Faites-le 15 fois de chaque côté ».

30 Abdominaux bicyclette

« Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et mains derrière la tête. Ne serrez pas vos mains l’une contre l’autre. Contractez vos abdos, soulevez du sol vos épaules et le haut du dos.
En même temps, déplacez votre coude droit vers votre genou gauche afin qu’ils se touchent au milieu de votre corps. Ensuite, changez de position pour que votre coude gauche et votre genou droit se rencontrent. Continuez le plus rapidement possible tout en gardant le torse soulevé du sol ».

Pratiquez des entrainements par intervalles à haute intensité (HIIT) deux ou trois fois par semaine pour brûler des graisses de manière optimale

Si votre objectif est de vous débarrasser de vos poignées d’amour, réservez 20 minutes deux ou trois fois par semaine pour un entrainement par intervalles à haute intensité (Ne les faites paspendant plus de 20 minutes, on a facilement tendance à exagérer). Ce protocole de courts entrainements à haute intensité est l’un des meilleurs exercices pour brûler les graisses, car il améliore l’utilisation de l’énergie par les muscles , a des effets positifs sur l’augmentation de la masse musculaire et améliore la qualité de la fibre musculaire

Le tissu musculaire brûle trois à cinq fois plus d’énergie que les tissus adipeux, de sorte que vous gagnez du muscle et augmentez votre taux métabolique, ce qui vous permet de brûler plus de calories, même lorsque vous dormez.

De plus, plusieurs études ont confirmé que l’exercice en intervalles plus courts avec des périodes de repos entre deux, brûle plus de graisse que l’exercice continu pendant toute une session. Un autre avantage important du HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est sa capacité à augmenter naturellement la production de l’hormone de croissance humaine (HGH) par votre corps, elle est aussi connue comme «l’hormone de la remise en forme ».

Le HGH est un fondement biochimique et synergique fondamental qui favorise les muscles et brûle efficacement l’excès de graisse.

Essayez ces pompes modifiées pour travailler vos abdominaux

Les pompes ne renforceront pas seulement la partie supérieure de votre corps, elles renforceront et tonifieront aussi vos abdominaux. Certains les considèrent même comme un exercice parfait pour les abdos – tant que vous les faites correctement. J’ai inclus un résumé des points clés sur la façon de faire les pompes pour cibler spécifiquement vos abdos.

Si vous souhaitez cibler spécialement vos abdominaux en faisant des pompes, essayez :

• En position de planche, contractez votre nombril. Votre nombril est attaché à votre abdomen transversal, la gaine intérieure qui maintient votre intestin et donne à votre colonne vertébrale et à vos vertèbres un grand support pour le poids. Donc, en le contractant vous faites travailler le profond muscle transverse de l’abdomen.
• Ensuite, faites des resserrements de Kegel. Les femmes sont plus susceptibles que d’hommes de connaître ce terme. Le resserrement de Kegel est effectué en contractant vos muscles pelviens inférieurs et en les maintenant contractés. Pour les hommes qui ne connaissent pas ce terme, c’est comme essayer d’arrêter d’uriner au milieu du processus. Ce resserrement vous permettra de sentir vos muscles abdominaux et de vous concentrer sur eux.
• Essayez les pompes avec haltères. Commencez avec une haltère d’un poids adapté à votre niveau actuel de force et à votre condition physique et remplacez-la par un poids plus élevé au fur et à mesure que vous avancez. Placez les haltères dans un angle de 45 degrés ; contractez votre nombril ; resserrez vos muscles pelviens inférieurs (resserrement de Kegel), et respirez lors de la descente vers le sol de la partie supérieure de votre corps.

Expirez pendant la montée, et une fois que vos bras sont en position complètement détendue, effectuez une série – en approchant l’haltère droite vers votre poitrine. Pendant la pompe suivante, répétez le mouvement avec votre bras gauche. Cette technique avancée va faire travailler vos abdos de gauche à droite et cibler ainsi les muscles profonds du tronc.